Πώς να εργαστεί ο εσωτερικός & εξωτερικός δικέφαλος με αλτήρες

Η οικοδόμηση ωραία στρογγυλεμένες δικέφαλους μυς κατά μήκος ολόκληρου του μήκους και πλάτους των άνω βραχιόνων σας γίνεται καλύτερα χρησιμοποιώντας αλτήρες. Οι αλτήρες σας δίνουν τη δυνατότητα να μετακινηθείτε σε ένα πιο ποικίλο εύρος κίνησης για να δουλέψετε τα εσωτερικά και εξωτερικά τμήματα του μυϊκού μυός σας. Η εσωτερική κοιλιά αναφέρεται συνήθως ως το κοντό κεφάλι, ενώ η εξωτερική κοιλιά ονομάζεται μακρύ κεφάλι. Η περιστροφή του οστού του βραχίονα σας προς τα έξω εμπλέκεται πιο δυνατά με το εσωτερικό μύτη ενώ στρέφεται το χείλος του οστού σας προς τα μέσα επικεντρώνεται στο εξωτερικό μύτη κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης κατσάρωμα.

Διαγώνια μπούκλες

Κρατήστε ένα μέτρια βαρύ αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Σταθείτε με τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Συμπύκνωση μπούκλες

Στερεώστε τον δεξιό αγκώνα σας στη δεξιά πλευρά των νευρώσεων και των γοφών, κρατώντας το άνω χέρι σας πάνω στο κορμό σας.

Εκτελέστε διαγώνιες μπούκλες επεκτείνοντας πρώτα τους αγκώνες σας έτσι ώστε ο βραχίονας σας να είναι σχεδόν ίσιος και έξω προς τη δεξιά πλευρά του σώματός σας · η γωνία στους αγκώνες σας πρέπει να είναι περίπου 135 μοίρες. Συγχρόνως λυγίστε τον αγκώνα σας για να καρφώσετε τον αλτήρα προς το μέρος σας καθώς περιστρέφετε το χέρι σας προς τα μέσα για μια μπούκλα, εστιάζοντας στον εσωτερικό δικέφαλο, ο αλτήρας πρέπει να βρίσκεται κοντά στο κέντρο του στήθους σας στο τέλος της μπούκλας.

Ισιώστε τον αγκώνα σας αργά, περιστρέφοντας το οστό του βραχίονα σας προς τα δεξιά. Επαναλάβετε την άσκηση για ένα σύνολο έξι έως δώδεκα επαναλήψεων και στη συνέχεια μετακινήστε τα όπλα.

Πιάσε ένα μέτρια βαρύ αλτήρα και στη συνέχεια καθίστε στο τέλος ενός επίπεδου πάγκου. Ξεχωρίστε τους μηρούς σας έτσι ώστε να έχετε αρκετό χώρο για να καρφώσετε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.

Κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί χέρι σας, κλίνει προς τα εμπρός από τους γοφούς σας ενώ κρατάτε τον κορμό σας ευθεία. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό μηρό σας για να στηρίξετε το σωματικό σας βάρος, τοποθετήστε το δεξιό αγκώνα σας στην εσωτερική επιφάνεια του δεξιού μηρού σας, κοντά στο γόνατό σας.

Ισιώστε το δεξιό σας χέρι και περιστρέψτε την παλάμη σας για να αντιμετωπίσετε μακριά από σας. Περιστρέψτε ταυτόχρονα την παλάμη σας προς τα πάνω για να σας αντιμετωπίσουμε καθώς συστέλλετε τους μύες σας για να τραβήξετε τον αλτήρα προς το πηγούνι σας, εστιάζοντας στο εξωτερικό σου μύτη.

Περιστρέψτε τις παλάμες σας προς τα κάτω καθώς σιγά-σιγά κατεβάζετε τον αλτήρα, ισιώνοντας το χέρι σας. Επαναλάβετε για ένα σύνολο έξι έως δώδεκα επαναλήψεων και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.