Μερικοί deadlifts εναντίον deadlifts

Οι bodybuilders, οι powerlifters και οι τακτικοί ασκούμενοι εργάζονται συχνά σε ανατροπές στις συνήθειες τους. Το αν θα εκτελέσετε μερικούς ή πλήρεις θανάτους εξαρτάται από την εμπειρία και τις ικανότητές σας για ανύψωση, καθώς και από τους στόχους σας – είτε θέλετε να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα είτε να απομονώσετε το ανώτερο μυϊκό σώμα. Είτε ο τύπος ανύψωσης, αν γίνει σωστά και σταθερά, θα βοηθήσει στην παροχή μιας μεγαλύτερης, παχύτερης, πιο βαριάς μυώδης πλάτης.

Ποιά είναι η διαφορά?

Τα μερικά deadlifts, που μερικές φορές ονομάζονται τράβηγμα στο rack, επιτρέπουν σε έναν bodybuilder να επιλέξει ένα εύρος κίνησης με βάση το ύψος της αρχικής θέσης. Μία μπάρα τοποθετείται σε ράφι εξουσίας ή ράμπα καταλήψεων, χρησιμοποιώντας ακίδες για να ρυθμίσετε το ύψος. Το τράβηγμα από το πάτωμα σε πλήρη ανατροπή απαιτεί πλήρες εύρος κίνησης, καθώς φορτώνεται ένας μαρσπιές που ανυψώνεται από το πάτωμα σε μια λυγισμένη θέση. Επειδή δεν υπάρχει αδράνεια σε πλήρες deadlifts, θεωρείται συχνά μια πραγματική δοκιμασία δύναμης.

Μύες που χρησιμοποιούνται

Με τα πλήρης deadlifts, το άγχος του ανελκυστήρα απλώνεται σε ολόκληρο το σώμα. Το πρώτο μισό του κινήματος προωθείται από τους μηρούς, τους γλουτούς και τους γοφούς σας, ενώ οι δεξιότεροι μύες του σώματος στρατολογούνται κατά το δεύτερο μισό. Μερικά τεταρτημόρια απομονώνουν το οπίσθιο μυϊκό σώμα καθώς δουλεύουν το άνω μέρος του σώματος: οι σπειροειδείς στύλοι ή το κάτω μέρος της πλάτης, ο λατίσιμος ντόρσι, ο ευρύτερος μυς στο πίσω μέρος και οι τραπεζοειδείς μύες, που στηρίζουν τα χέρια σας και βοηθούν να μετακινήσετε τις ωμοπλάτες σας.

Μερική εξέλιξη

Ο Eric Broser, pro bodybuilder και εκπαιδευτής, συστήνει την αύξηση του deadlift poundage ξεκινώντας με μερικούς deadlifts. Ρυθμίστε τις ακίδες rack έτσι ώστε να ξεκινάτε τον ανελκυστήρα ακριβώς από τα γόνατά σας. Ανασηκώστε τη θέση της στάσης πριν χαμηλώσετε αργά τη ράβδο στις ράβδους, αποφύγετε την αναπήδηση του βάρους από τις καρφίτσες για να αποκτήσετε ορμή. Την πρώτη εβδομάδα, κάνουν τρία σύνολα σε αποτυχία σε περίπου οκτώ, έξι και τέσσερις επαναλήψεις. Χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος, σετ και επαναλήψεις, ξεκινήστε το ανελκυστήρα ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας την δεύτερη εβδομάδα και από το ύψος midshin την τρίτη εβδομάδα. Αφού αφαιρέσετε την εβδομάδα τέσσερα, ξεκινήστε ξανά τον κύκλο με βάρος που είναι βαρύτερο από 5 έως 10 λίβρες.

Τύποι Deadlifts

Ο δικτυακός τόπος SimplyShredded.com συνιστά ότι όσοι δεν έχουν ξεχάσει ποτέ να ξεκινήσουν με μερικούς πριν προχωρήσουν σε πλήρη ανατροπή. Οι βαρύτατες ασφάλειες είναι ένα υβριδικό – παρόμοιο με μερικούς deadlifts – στο ότι αρχίζετε με το βάρος σε κιβώτια που βρίσκονται στο ύψος του γόνατος, επιτρέποντάς σας να ανυψώσετε περισσότερο. Άλλες μορφές deadlifts περιλαμβάνουν συμβατική ή στενή στάση, άκαμπτα πόδια ή κιβώτιο, όπου στέκεστε σε μια πλατφόρμα για να πάρετε μια πλήρη έκταση στην κάθοδο και σούμο στυλ ή ευρεία στάση.