Χάνοντας σκληρό λίπος έναντι μαλακού λίπους

Η περίσσεια λίπους στο σώμα σας εμπίπτει σε μία από τις δύο κατηγορίες – το υποδόριο “μαλακό λίπος” που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα σας και το σπλαχνικό “σκληρό λίπος” που βρίσκεται βαθιά στην κοιλιά σας. Χάνετε σκληρό και απαλό λίπος με τις ίδιες βασικές τροποποιήσεις του τρόπου ζωής – τη διαχείριση του άγχους, την κατανάλωση λιγότερων και τη μετακίνηση περισσότερων – αλλά γενικά θα χάσετε το σκληρό λίπος πιο εύκολα. Το μαλακό λίπος, ιδιαίτερα οι μικρές ποσότητες στις “ζώνες προβλημάτων” σας, απαιτούν γενικά περισσότερη δουλειά για χάσιμο.

Τι είναι το σκληρό και το μαλακό λίπος;

Και το σκληρό λίπος και το μαλακό λίπος έχουν κάποιες ομοιότητες, και οι δύο αποθηκεύουν περίπου 3.500 θερμίδες λίπους ανά λίβρα, και οι δύο μεγαλώνουν σε μέγεθος όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε σε καθημερινή βάση και οι δύο συρρικνώνονται σε μέγεθος όταν χάσετε Το σπλαχνικό “σκληρό” λίπος δεν είναι πραγματικά σκληρό. Βρίσκεται πίσω από τον κοιλιακό τοίχο σας – που περιβάλλει τα όργανα σας – και καθώς συσσωρεύεται στην κοιλιά σας, ωθεί τον κοιλιακό τοίχο προς τα έξω. Επειδή ο κοιλιακός τοίχος αποτελείται από σκληρότερους ιστούς, συμπεριλαμβανομένων των μυών, η εκτεταμένη κοιλιά σας θα αισθάνεται σκληρή στην αφή, παρόλο που το πραγματικό λίπος μέσα στην κοιλιά σας είναι ακόμα μαλακό. Το σπλαγχνικό λίπος έχει μεγαλύτερη πρόσβαση στην παροχή αίματος από το μαλακό λίπος λόγω της θέσης του μέσα στην κοιλιά σας και απελευθερώνει ορμόνες που προκαλούν φλεγμονή. Η μεταφορά πάρα πολύ επιβλαβούς σκληρού λίπους οδηγεί σε επίπεδα χρόνιας φλεγμονής, τα οποία έχουν συνδεθεί με ασθένειες που κυμαίνονται από τον καρκίνο του παχέος εντέρου μέχρι την καρδιαγγειακή νόσο. Τα σχήματα της Apple – άνθρωποι που αποθηκεύουν φυσικά υπερβολικό βάρος στα χέρια, στο στήθος και στην κοιλιά – τείνουν να συσκευάζονται σε περισσότερο σπλαχνικό λίπος όταν κερδίζουν βάρος, σε σύγκριση με τα σχήματα των αχλαδιών που αποθηκεύουν το βάρος στο κατώτερο σώμα τους · Το υποδόριο «μαλακό» λίπος Squishy και jiggly, και κάθεται ακριβώς κάτω από το δέρμα σας. Ενώ το υπερβολικό μαλακό λίπος μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε “φτωχό”, το υποδόριο λίπος δεν έχει την ίδια πρόσβαση στο αίμα σας όπως το σπλαχνικό λίπος και στην πραγματικότητα έχει ελάχιστη άμεση επίδραση στην υγεία σας σε σύγκριση με το επιβλαβές βαθύ λίπος.

Χάνοντας το λίπος: τα βασικά

Ανεξάρτητα από το πώς αποθηκεύετε το λίπος, θα το χάσετε καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Καθώς περιορίζετε τις θερμίδες, δημιουργείτε ένα έλλειμμα θερμίδων – ένα χάσμα ανάμεσα σε πόσες θερμίδες καταναλώνετε, σε σχέση με το πόσες πρέπει να πραγματοποιήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες – και το σώμα σας κλείνει το κενό με το κάψιμο του λίπους που αποθηκεύεται σε όλο το σώμα σας. Οποιοδήποτε μέγεθος έλλειψης θερμίδων θα προκαλέσει απώλεια λίπους, αλλά είναι καλύτερο να χάσετε λίπος αργά – έως και 2 λίβρες την εβδομάδα. Ενώ το σπλαχνικό λίπος είναι το πιο επιβλαβές για την υγεία σας, είναι επίσης το πρώτο που καίγεται για ενέργεια όταν αρχίζετε να χάνετε βάρος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ακόμη και η μικρή απώλεια βάρους – μόλις το 5 ή 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους – μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία μειώνοντας τα σπλαχνικά σας επίπεδα λίπους. Μόλις εξαντλήσετε τα σπλαχνικά σας επίπεδα λίπους, θα αρχίσετε να καίτε το μαλακό, υποδόριο λίπος.

Τσίμπιες για να χάσετε περισσότερο σκληρό λίπος

Δεν μπορείτε να εντοπίσετε συνήθως μείωση – επιλέξτε πού στο σώμα σας θα χάσετε λίπος – αλλά μερικές συμβουλές και κόλπα φαίνεται να ενισχύουν τη σπλαχνική απώλεια λίπους. Για παράδειγμα, οι παρτίδες ινών και δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το βρώμης, το quinoa, το ψωμί ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι, στη διατροφή σας συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα κοιλιακού λίπους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition το 2009. Η απομάκρυνση των λευκών ζυμαρικών για ζυμαρικά quinoa ή ολικής αλέσεως ή η έναρξη της ημέρας σας με αλεύρι ολικής αλέσεως αντί για ζαχαρούχα δημητριακά θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του σκληρού λίπους της κοιλιάς.Το να πιέσει σκληρότερα στο γυμναστήριο διεγείρει επίσης την απώλεια σπλαχνικού λίπους σύμφωνα με μια μελέτη Που δημοσιεύτηκαν στο Μεταβολικό Σύνδρομο και Συναφείς Διαταραχές το 2009. Οι συγγραφείς της μελέτης συνέκριναν τις επιδράσεις της άσκησης μέτριας έντασης και των προπονήσεων υψηλής έντασης σε παχύσαρκους ενήλικες και διαπίστωσαν ότι η ομάδα που έζησε σκληρότερα έχασε σημαντικά μεγαλύτερο σπλαχνικό λίπος κατά τη διάρκεια Τη μελέτη των 12 εβδομάδων. Δοκιμάστε να περπατάτε λίγο πιο γρήγορα, αυξάνοντας την αντίσταση στην ελλειπτική σας ή ανεβαίνοντας την κλίση στον διάδρομο σας, για να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της άσκησης σας. Η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. Μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition Journal το 2013, ανέφερε ότι, όταν τα άτομα με πολύ χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου προσέθεταν συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D στη ρουτίνα τους, έχαναν περισσότερο σπλαχνικό λίπος από όσους δεν έλαβαν το συμπλήρωμα. Ενώ αυτή η μελέτη δείχνει την υπόσχεση για τα οφέλη ενός συμπληρώματος ασβεστίου-βιταμίνης D για μερικούς ανθρώπους, δεν πρέπει ποτέ να πάρετε ένα νέο συμπλήρωμα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να ρίξει σκληρό λίπος

Το σκληρό και μαλακό λίπος επίσης ανταποκρίνεται διαφορετικά στο στρες, το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας για να ελαχιστοποιήσετε το σπλαχνικό λίπος. Ένας τρόπος ζωής υψηλής πίεσης – που μπορεί να συνεπάγεται υπερβολική εργασία και στέρηση ύπνου – αυξάνει την ποσότητα της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες στο σύστημά σας. Αυτά τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης αλληλεπιδρούν με μαλακό και σκληρό λίπος και πραγματικά προκαλούν την ανακατανομή του λίπους στην κοιλιά σας. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα ελέγχου της κορτιζόλης εκτός ελέγχου σας αυξάνουν τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας. Αποφύγετε αυτήν την καταστροφική ανακατανομή των λιπών με τη λήψη μέτρων για τη μείωση των επιπέδων στρες. Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους στην δουλειά και στην προσωπική σας ζωή, ώστε να μην αισθάνεστε τράβηξε σε ένα εκατομμύριο κατευθύνσεις ή να σας συγκλονίσει με μια λίστα που δεν τελειώνει ποτέ. Πάρτε το χρόνο κάθε μέρα για να προσεγγίσετε τους αγαπημένους σας και να εκφράσετε τα συναισθήματά σας, συνιστά το Πανεπιστήμιο του New Hampshire, και να ασκεί δραστηριότητες χαλάρωσης όπως tai chi ή γιόγκα. Προγραμματίστε έναν κανονικό χρόνο ύπνου και αφύπνισης που επιτρέπει αρκετό ύπνο για να αισθάνεστε πραγματικά ανανεωμένο και να τηρείτε το πρόγραμμά σας τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα για να αναπτύξετε καλή υγιεινή ύπνου.