Διατροφή του bulgur εναντίον quinoa

Το Bulgur και το quinoa είναι και ολόκληρα δημητριακά που παράγουν εξαιρετικά υγιεινά πλευρικά πιάτα. Το Bulgur είναι προψημένο σπασμένο σιτάρι. Επειδή μαγειρεύει πολύ γρήγορα, κάνει ένα εύχρηστο φαγητό. Quinoa, τεχνικά ένα σπόρο, προέρχεται από ένα φυτό που προέρχεται από τις Άνδεις και καλλιεργείται πρώτα από τους Incas. Το Quinoa είναι θρεπτικά πυκνότερο από το bulgur, με περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα.

Θερμίδες και διαιτητικές ίνες

Το Quinoa, με 222 θερμίδες ανά φλιτζάνι βρασμένο σιτάρι, έχει σχεδόν διπλάσιες θερμίδες του bulgur, το οποίο έχει 112 θερμίδες ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Κύπελλο για κύπελλο, quinoa έχει περισσότερα από σχεδόν όλα μακρο και μικροθρεπτικά εκτός από διαιτητικές ίνες. Ωστόσο, αν φάτε 2 φλιτζάνια bulgur, θα πάρετε περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών ουσιών όπως σε 1 φλιτζάνι Quinoa, συν 12 γραμμάρια διαιτητικών ινών, σχεδόν το ήμισυ της μέσης ημερήσιας πρόσληψης στόχου. Το Quinoa έχει 5 γραμμάρια διαιτητικής ίνας ανά μερίδα 1 φλυτζανιού. Το Bulgur, με τον μεγαλύτερο όγκο ανά θερμίδα, μπορεί να προάγει την κορεσμό πιο αποτελεσματικά από την quinoa.

Πρωτεΐνη

Το Quinoa περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, περίπου 18 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης στόχου. Το Bulgur παρέχει επίσης πολύτιμες ποσότητες πρωτεΐνης, με 4 γραμμάρια ανά μερίδα 1 φλιτζανιού. Ανά θερμίδες, το bulgur περιέχει εξίσου μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης με το quinoa. Το Quinoa είναι μια πλήρης πρωτεΐνη – δηλαδή, περιέχει και τα εννέα αμινοξέα που πρέπει να πάρει ο άνθρωπος από τα τρόφιμα. Το Quinoa είναι επίσης απαλλαγμένο από γλουτένη, μια πρωτεΐνη που προκαλεί αλλεργικές αντιδράσεις ή πεπτικά προβλήματα σε ευαίσθητα άτομα. Το Bulgur, όπως όλα τα προϊόντα σιταριού, περιέχει γλουτένη.

Βιταμίνες και Ορυκτά

Το Quinoa είναι πλούσιο σε χαλκό, μαγνήσιο και φώσφορο, που περιέχει σχεδόν το 40% της ημερήσιας πρόσληψης στόχου για αυτά τα μέταλλα. Περιέχει επίσης περίπου 20 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής για βιταμίνη Β-6, φυλλικό οξύ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και ψευδάργυρο. Συνεισφέρει 15 τοις εκατό του καθημερινού στόχου για το σίδηρο. Το Bulgur προσφέρει μια παρόμοια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων σε μικρότερες ποσότητες. Calorie για θερμίδες, quinoa είναι ελαφρώς υψηλότερο σε βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και τα δύο τρόφιμα είναι πολύτιμες πηγές των μικροθρεπτικών συστατικών.

Χρήσεις

Το Bulgur είναι το βασικό συστατικό της tabbouleh, της κλασικής σαλάτας της Μέσης Ανατολής. Για να προετοιμάσετε το bulgur, το καλύψτε με βραστό νερό, αφήστε το να καλύψει για 15 λεπτά και να στραγγίσει. Για tabbouleh, προσθέστε ψιλοκομμένο μαϊντανό, ντομάτες και κρεμμύδι, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, κιμάς σκόρδο και αλάτι και πιπέρι για μαγειρεμένο bulgur. Quinoa έχει μια ελκυστική γεύση καρυδιού. Είναι νόστιμο σε σαλάτες σιταριού και ολοκληρώνεται με σάλτσα σάλτσας ή ταχίνι. Μπορείτε επίσης να το φάτε ως ζεστό δημητριακό πρωινού, γεμάτο με γάλα, σταφίδες και ξηρούς καρπούς και αρωματισμένο με λίγο κανέλα και μέλι.